Hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres y cabe destacar que el territorio peruano es cuna de especies como el frijol, el pallar y el tarwi, entre otras que destacan por su notable aporte nutricional que contribuye a garantizar la seguridad alimentaria y fortalecer el sistema inmune del organismo para evitar y combatir con éxito la anemia, la desnutrición y muchas otras enfermedades.
Pequeñas en tamaño, pero enormes en beneficios para la salud por lo que son consideradas superalimentos, las legumbres o menestras son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Las legumbres más conocidas son
el frijol, el haba, la lenteja, el garbanzo, la arveja, el pallar, el tarwi, la zarandaja, entre otros.
No constituyen legumbres aquellos cultivos que se cosechan verdes como, por ejemplo, los guisantes y las vainitas, por que estos se clasifican como hortalizas.
También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites, como la soya y el maní, así como aquellos que se utilizan exclusivamente con fines de siembra, como las semillas de trébol y la alfalfa.
Las legumbres son
superalimentos esenciales porque contienen diversos nutrientes como las
vitaminas B1, B2, B3, y son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones del planeta donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles.
Las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, lo que contribuye a reducir el colesterol LDL o malo y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. También aportan hierro, mineral esencial evitar y superar la anemia y la desnutrición.
Para aprovechar el hierro de las legumbres se recomienda consumirlas con una porción de proteína de origen animal (carne de res, pescado, vísceras, entre otras) y acompañarlas con ensaladas de verduras o con frutas cítricas como la mandarina, naranja, toronja, papaya, limón y otros.
El alto contenido de fibra de las legumbres es fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon, así como enfermedades no transmisibles como la diabetes y las afecciones cardíacas. Asimismo, ayuda a mantener un adecuado peso corporal para prevenir y combatir la obesidad.
Seguridad alimentaria
Las legumbres son un cultivo importante para el sustento de los agricultores, porque pueden comercializarlas y también consumidas a nivel familiar. Tener la opción de comer y vender las legumbres que producen ayuda a los campesinos a mantener la seguridad alimentaria de sus hogares y genera estabilidad económica.
Aumentan la biodiversidad
Las legumbres son aliadas para aumentar la biodiversidad gracias a sus propiedades fijadoras de nitrógeno que mejoran la fertilidad del suelo, lo que aumenta la productividad de las tierras de cultivo.
Usando legumbres para los cultivos intercalados y de cobertura, los agricultores también pueden promover la biodiversidad agrícola y del suelo, manteniendo a raya las plagas y enfermedades nocivas que afectan a la agricultura.
Cambio climático
Las legumbres pueden contribuir a la mitigación del cambio climático, reduciendo la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo.
Durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente. Además, las legumbres fijan el nitrógeno atmosférico en el suelo de forma natural y en algunos casos liberan el fósforo, disminuyendo significativamente la necesidad de fertilizantes sintéticos.
Legumbres en Perú
En Perú se cultivan 13 de las 15 especies de legumbres que se siembran en América Latina, y se siembran en los 24 departamentos del país, desde el nivel del mar hasta más de 3 200 metros de altitud.
En alrededor de 202,000 hectáreas instaladas en nuestro territorio se cultivan legumbres como
frijoles, pallares, tarwi, que son originarios del Perú, así como arveja, haba, lenteja, garbanzo, entre otros que llegaron de otros continentes y que se adaptaron con éxito al suelo peruano, convirtiéndose todos ellos en tradicionales en diversas regiones del país.
La legumbre de mayor consumo en Perú es el frijol, que cuenta con diversas variedades entre las que destacan canario, caballero, panamito, castilla, de palo, loctao, entre otros.
Consumo por persona
El consumo de legumbres en Perú alcanza los 7.5 kilos por persona al año, cifra que está por debajo a los 9 kilos que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Asimismo, la Organización de las Naciones Unidades para la Agricultura y la Alimentación (FAO) recomienda a las familias consumir hasta tres veces por semana algún tipo de legumbre para elevar la calidad de la alimentación.
Legumbres de origen peruano
A continuación, las legumbres originarias y más presentes en la dieta frecuente peruana:
Frijol
Esta leguminosa contiene 22 % de proteínas de alta digestibilidad y alto valor energético, así como un 70% de carbohidratos. Aporta cantidades importantes de fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc. También aporta vitaminas A, B 1 (tiamina), B 2 (riboflavina), vitamina C (ácido ascórbico), además de un alto contenido de fibra.
En el catálogo comercial peruano hay casi 30 variedades de frijol registradas a nivel nacional y se producen durante todo el año. Los más comunes en las mesas peruanas son Canario o común, Castilla, Panamito, Caupì o Chiclayo marrón, de palo, amarillo regional, frijol cápsula o alubia, entre otros.
Pallar
El pallar es rico en vitamina C y minerales como calcio, fósforo, hierro, manganeso, potasio y zinc, así como carbohidratos y proteínas.
El consumo de pallar aporta energía para mejorar el rendimiento físico y mental. Asimismo, previene la hipertensión debido a que inhibe la enzima convertidora de angiotensina, responsable de aumentar la tensión y la presión arterial. También ayuda a prevenir el aumento del colesterol, sobre todo el LDL o malo, dado que ayuda a reducir la concentración de lípidos en la sangre y controlan sus efectos en el organismo.
El pallar se caracteriza por ser un producto de sabor agradable (dulce), de cáscara delgada (textura), de fácil y rápida cocción, el cual luego de la misma se presenta cremoso y suave. La dulzura distintiva del
pallar de Ica se debe a su menor contenido de ácido cianhídrico. A ello se debe agregar otros efectos que la fotosíntesis acumula en los cotiledones. Ambas características determinan la calidad del pallar de Ica. La zona geográfica delimitada para el cultivo y producción del pallar comprende las
provincias de Chincha, Pisco, Ica, Palpa y Nasca. El pallar de Ica obtuvo la
denominación de origen el 23 de noviembre de 2001.
Tarwi
Entre las propiedades nutricionales del tarwi o “chocho”, como se le conoce en varias regiones y cuyo nombre científico es Lupinus mutabilis, resaltan su aporte de hasta 51 % de proteínas, además de su alto contenido de calcio, que lo convierte en un gran alimento para quienes desean mantener dientes y huesos sanos. También aporta hierro, por lo que es un aliado para combatir la anemia, así como fibra y es rico en aceites esenciales. Además, el tarwi es una buena opción para quienes son intolerantes a la lactosa y para los que buscan alimentos de origen no animal ricos en calcio.
Esta leguminosa tiene un alto contenido de triptófano, un aminoácido esencial para el buen funcionamiento de la glándula pineal que segrega melatonina, una hormona cerebral importante para generar la sensación de bienestar y dormir adecuadamente.
Asimismo, contribuye a regular la concentración de azúcar en la sangre, por lo que su consumo es muy recomendado para personas con diabetes. Posee ácidos grasos esenciales que contribuyen al óptimo desarrollo del sistema nervioso central y potenciar el funcionamiento del sistema inmune frente a infecciones y enfermedades.
(FIN) LZD/MAO
También en Andina: